睡前 10 分鐘放鬆伸展：6 個在床邊就能做的動作

躺上床之後腦袋還停不下來，肩膀和背也還是緊的，翻來覆去就是睡不著。這種時候，與其繼續滑手機等睡意，不如花 10 分鐘做幾個溫和的伸展。

睡前伸展可以幫助肌肉放鬆、降低一整天累積的緊繃感，對一些人來說也有助於入睡。這篇整理睡眠與物理治療衛教中常見的睡前伸展，挑出 6 個不用器材、在床邊或床上就能完成的動作。

開始之前的四個原則

• 慢，而且不痛：伸展時感覺微微緊繃是正常的，感覺疼痛就要停。
• 配合呼吸：停留的時候慢慢吸氣、慢慢吐氣，不要憋氣。
• 睡前做溫和的就好：跑步、重訓這類激烈運動，建議在睡前大約兩小時就結束，避免身體太興奮反而睡不著。
• 有傷要先問：如果有受傷、開刀或慢性疼痛的狀況，做伸展前請先和醫師或物理治療師討論。

動作一：聳肩後繞（坐姿）

坐在床邊，雙肩往耳朵方向聳起，停 3 秒，再往後、往下繞回原位。重複 10 次。

適合整天打電腦、肩膀不自覺聳起來的人，先把肩頸的緊繃放掉。

動作二：耳朵靠肩（坐姿）

坐直，頭慢慢往一側傾，讓耳朵靠近同側肩膀，停 5 到 10 秒，換邊。左右各做 2 到 4 次。動作要慢，不要用手壓頭。

動作三：單膝抱胸（平躺）

躺在床上，雙腳伸直或彎起。雙手抱住一邊膝蓋，慢慢拉向胸口，停約 10 秒，放下換邊。左右輪流，各做數次。

這個動作可以溫和地伸展下背和臀部，是很多人睡前最喜歡的一個。

動作四：嬰兒式

跪坐，臀部往後坐向腳跟，上半身往前趴，雙手往前伸直，額頭輕靠在床面或地面。停留時慢慢深呼吸，感覺背部被拉長。

動作五：貓牛式

雙手雙膝著地，手在肩膀正下方、膝蓋在髖部正下方。吐氣時把背往上拱起、低頭；吸氣時讓腹部慢慢往下沉、抬頭。跟著呼吸慢慢重複幾次。

動作六：平躺放鬆呼吸

最後回到平躺，雙手自然放在身體兩側、掌心朝上。吸氣時把雙膝抱向胸口，吐氣時把腳慢慢放回床上。重複幾次後，就讓身體完全放鬆，專心在慢慢的呼吸上。

做床墊的人的小提醒：太軟的床，不適合跪姿動作

嬰兒式和貓牛式需要手和膝蓋撐在床面上。如果床墊偏軟，手和膝蓋會陷下去，身體容易晃、手腕也比較吃力。這兩個動作建議改在地墊上做，做完再上床躺著完成最後的放鬆呼吸。

如果伸展之後還是常常睡不好

伸展是幫助放鬆的方法之一，但不是治療失眠的方法。如果長期難以入睡、半夜常醒，或睡醒後仍然很累，建議尋求醫師或睡眠專科的協助。

另外，也別忘了檢查睡覺的環境：床墊太軟或太硬、枕頭高度不對，都會讓身體整晚出力，再多伸展也很難彌補。可以參考床墊太軟還是太硬的判斷方法和枕頭怎麼選。

常見問題

睡前伸展真的能幫助睡眠嗎？

睡前做溫和的伸展，可以幫助肌肉放鬆、降低緊繃感，對一些人來說有助於入睡。但它不是治療失眠的方法，長期睡不好請尋求醫師協助。

睡前可以做運動嗎？

溫和的伸展可以。跑步、重訓這類激烈運動，建議在睡前大約兩小時就結束，避免身體太興奮而難以入睡。

伸展時感覺痛怎麼辦？

伸展時微微緊繃是正常的，但感覺疼痛就應該停下來。有受傷、開刀或慢性疼痛的人，做伸展前請先和醫師或物理治療師討論。

可以直接在床上做伸展嗎？

平躺的動作，例如單膝抱胸，可以在床上做。需要手和膝蓋撐在床面上的動作，例如嬰兒式、貓牛式，如果床墊偏軟，建議改在地墊上做，比較穩定。

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參考資料：Sleep Foundation：Stretching before bed。

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